2024-11-26 10:15:35
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1.起动
[动作方法]：
从基本站立姿势开始，向前起动时以后脚、向侧起动时以异侧脚的前脚掌短促有力地蹬地，同时上体迅速前倾或侧转，向跑的方向移动重心，手臂协调地摆动，充分利用蹬地的反作用力，迅速向跑的方向迈出。起动后的前两三步，两脚的前脚掌要短促用力蹬地，并配合以快速的摆臂动作，使之在最短的时间内充分发挥速度。
[动作要点]：
移重心，起动后的前两三步前脚掌蹬地要短促有力。
2.变速跑
[动作方法]：
变速跑是队员在跑动中利用速度变化完成攻守任务的一种方法。由慢跑变快跑时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地，同时迅速摆臂，前两三步要小，加快跑的频率。由快变慢时，上体抬起，步幅加大，用前脚掌抵地，减缓冲力，从而降低跑速。
[动作要点]：
由慢跑变快跑，步频加快；由快跑变慢跑，步幅变大。
3.变向跑
[动作方法]：
变向跑是队员在跑动中利用方向的变化完成攻守任务的一种方法。从右向左变向时，最后一步用右脚前脚掌内侧用力蹬地，同时脚尖稍加内扣，迅速屈膝降重心，腰部随之左转，上体向左前倾，移动重心，左脚向左前方跨出，加速前进。
[动作要点]：
变方向的瞬间屈膝降重心、移重心、异侧脚前脚掌内侧迅速蹬地，同侧方向的脚迅速跨出，蹬地脚及时跟上。
4.侧身跑
[动作方法]：
侧身跑是队员在向前的跑动中，为观察场上的情况，侧转上体进行攻守行动的一种方法。队员在向前跑动时，头部与上体侧转向球的方向，脚尖朝向跑动的前进方向，内侧腿深屈，外侧脚用力蹬地，内侧肩在前。
[动作要点]：
面向球转体，切入方向的内侧腿深屈，外侧脚用力蹬地，重心内倾。
5.后退跑
[动作方法]：
后退跑是队员为了观察球场上的攻守情况背对前进方向的一种跑动方法。后退跑时，两脚提踵，用脚前掌交替蹬地提膝向后跑动，上体放松直起，两臂屈肘相应摆动，保持身体平衡，两眼平视，注意场上情况。
[动作要点]：
两脚提踵，脚前掌蹬地，上体放松直起。
6.双脚起跳
[动作方法]：
起跳时，两脚开立，两膝快速下蹲，两臂相应后摆，上体前倾。同时两脚用力蹬地，伸膝，提腰，两臂迅速向前上提，使身体向上腾起。上体在空中自然伸展，收腰，下肢放松。落地时用前脚掌着地，并屈膝后，保持身体平衡。
[动作要点]：
起跳前屈膝降重心，掌握好球的落点。起跳时的蹬地、提腰、伸臂动作要突然、协调。
7.单脚起跳
[动作方法]：
起跳时，跳腿屈膝前进，脚跟先着地并迅速屈膝过渡到前脚掌用力蹬地，同时提腰摆臂，另一腿提膝积极上抬，借以帮助重心上移。当身体上升到最高点时，摆动腿放膝向下与起跳腿自然合并，使腾空动作协调。落地时，双脚分开屈膝缓冲。
[动作要点]：
移动中起跳腿迅速屈膝蹬地，腰跨用力，把前冲力变为向上起跳的力量。
8.跨步急停（两步急停）
[动作方法]：
队员在快速跑动中急停时，先向前跨出一大步，用脚跟先着地，然后迅速地过渡到全脚掌抵住地面的同时，立即迅速屈膝降重心，身体微向后仰，后移重心，紧接着再跨出第二步。脚着地时，脚尖稍向内转，用脚前掌内侧蹬住地面，两膝弯屈（如先跨左脚后上右脚，则身体向左侧转），并微向前倾，重心落在两脚之间，两臂屈肘自然张开，保持身体平衡。
[动作要点]：
第一步要大，后仰降重心；第二步要跟的快，用脚前掌内侧蹬住地。
9.跳步急停
[动作方法]：
（一步跳）：队员在中速和慢速移动中，用单脚或双脚起跳（紧贴地面跳），上体稍后仰，落地时全脚掌着地，用脚前掌内侧蹬住地面，两膝弯曲，两臂屈肘微张，以保持身体平衡。
[动作要求]：
重心放两脚之间，两腿弯曲，两臂屈肘在体侧，保持平衡。
10.转身
[动作方法]：
转身时，重心移向中枢脚，另一只脚的前脚掌蹬地，同时中枢脚以脚前掌为轴用力碾地，上体随着移动脚转动，以肩带腰向前后改变身体方向。在身体移动过程中，要保持身体重心平稳，转身后重心应转移到两脚之间。转身分前转身和后转身，移动脚向中枢脚前方跨步转动的叫前转身；移动脚向中枢脚后方撤步转动叫后转身。
[动作要点]：
中枢脚用力碾地，同时异侧脚用力蹬地、转胯，身体重心始终保持在一个水平面上。
11.滑步
[动作方法]：
滑步是防守移动的一种主要方法。它易于保持身体平衡，可向任何方向移动。滑步可分为侧滑步（横滑步）、前滑步和后滑步。现以侧滑步为例，其动作方法是：滑步前，两脚左右开立约肩宽，膝微屈，上体稍前倾，两臂侧伸，目平视盯住对手。向左滑步时，右脚前脚掌内侧用力蹬地，同时左脚向左跨出，在落地的同时，右脚迅速随同滑行，然后依次重复上述动作。滑步时身体要保持平衡。
[动作要点]：
重心平稳。移动时做到异侧脚先蹬，同侧脚同时跨出，异侧脚再跟，保持原来姿势。
12.后撤步
[动作方法]：
斜侧步站立时，前脚后撤变成后脚。撤步时前脚掌内侧用力蹬地，同时腰部用力向后转胯，前脚后撤，后脚的前脚掌碾地。当前脚后撤着地后，紧接着滑步，保持身体平衡与防守姿势。后撤步时撤步角度不易过大。
[动作要点]：
前脚用力蹬地，利用腰部力量带动转胯，后脚的前脚掌要积极碾转蹬地。
13.交叉步
[动作方法]：
向后移动时，左脚用力蹬地后迅速向从右脚前向右迈出，上体稍向右转，左脚落地，右脚迅速地向右跨步。两脚交叉动作要快，身体不要上下起伏。交叉步后重心落在两脚之间，交叉步实质上是面对对手的侧身快跑动作。
[动作要点]：
两脚蹬转起动（脚尖要指向跑的方向），速度快，降重心，身体保持平稳。