2025-01-03 09:00:13
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在瑜伽中，很多体式可以上提乳房，紧致胸部，预防下垂，比如后弯、倒立以及手臂支撑类体式。今天给大家分享7个简单的瑜伽动作，提拉胸部效果非常好！
1、幻椅式
- 山式站立，双脚并拢，脚外侧平行
- 吸气手臂上举，侧腰延展向上
- 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
- 大腿肌肉收紧，腹股沟向后推
- 胸腔上提，腹部远离大腿
- 保持5-8个呼吸，还原山式
2、下犬式
- 俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾
- 呼气手推地，坐骨向上找天花板
- 背部延展向上，大腿根向后推
- 双腿膝盖伸直，脚跟尽量向下踩
- 身体呈V字型，保持5-8个呼吸
3、上犬式
- 俯卧，双手放在胸腔两侧
- 双腿伸直，小腿脚背贴地
- 吸气抬头，胸腔上提，锁骨展开
- 呼气，手推地，胸腔向前向上
- 直到手臂伸直，双腿离开地面
- 脚背向下压，肩膀向下放松
- 眼睛看斜上方，保持5-8个呼吸
4、蝗虫式
- 俯卧，双手放身体两侧，掌心朝上
- 呼气，双手、双腿同时抬离地面
- 胸腔上提，手臂向后向上远离臀部
- 大腿收紧上提，脚尖向远延伸
- 保持5-8个呼吸，还原俯卧
5、骆驼式
- 跪立，双脚分开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，髋前侧上提
- 吸气提胸腔向上，脊柱延展
- 呼气，身体后弯，双手扶脚后跟
- 脖子在脊柱的延长线上，锁骨展开
- 保持5-8个呼吸，手扶髋慢慢还原
6、反台式
- 手杖式，屈膝，双手放臀后侧
- 呼气，手推地，臀部抬离地面
- 双肩在双手正上方，进入桌子式
- 稳定身体，双腿依次向前伸直
- 脖子在脊柱延长线上，不要憋气
- 保持5-8个呼吸，慢慢还原
7、小桥式
- 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽
- 呼气时，抬髋部向上，胸腔上提
- 双手放在身体两侧，掌心朝下
- 大腿收紧上提，锁骨去向下巴
- 保持5-8个呼吸，落臀部向下